在抗击新型冠状病毒的斗争中，减少外出，做好隔离是预防感染的重要措施。当前，防控新型冠肺炎疫情进入了关键时期，疫情就是命令，防控就是责任。提高抵抗力居家健身就显得尤为重要，合肥职业技术学院体育教研室整理出一套简单易学的居家健身计划。本计划都是不依赖场地、不依赖体育器材的身体素质练习，每天练习约20-40分钟。学生可以选择内容，宅在家里就可以进行身体锻炼，达到增强体质目的。
【温馨提示】健身时应结合自身实际，坚持循序渐进的原则。合理饮食，饭前一小时，饭后一小时进行锻炼；穿运动鞋，服装宽松或有弹性；锻炼环境无安全隐患障碍物。
一、准备活动
共四个动作，每一个动作四个八拍。
1．高抬腿颠跳。
步骤一：高抬右腿，左脚脚后跟抬起，右腿下踩时，左脚轻轻颠跳双脚同时着地。
步骤二：高抬左腿，右脚脚后跟抬起，左腿下踩时，右脚轻轻颠跳双脚同时着地。
步骤三：双臂前后协调用力摆臂。
2.双臂前后绕环颠跳。
步骤一：高抬右腿，左脚脚后跟抬起，右腿下踩时，左脚轻轻颠跳双脚同时着地。
步骤二：高抬左腿，右脚脚后跟抬起，左腿下踩时，右脚轻轻颠跳双脚同时着地。
步骤三：双臂伸直前后协调用力绕环。
3．转腰颠跳
步骤一：高抬右腿，身体右转，左脚脚后跟抬起，右腿下踩时，左脚轻轻颠跳双脚同时着地。
步骤二：高抬左腿，身体左转，右脚脚后跟抬起，左腿下踩时，右脚轻轻颠跳双脚同时着地。
步骤三：双臂架起左右协调用力甩臂。
4.踢腿颠跳
步骤一：高抬右腿和右脚，左脚脚后跟抬起，右脚落下时，左脚轻轻颠跳双脚同时着地。
步骤二：高抬左腿和左脚，右脚脚后跟抬起，左脚落下时，右脚轻轻颠跳双脚同时着地。
步骤三：颠跳的同时，左手伸摸右脚，右手伸摸左脚。
二、上肢练习
每个动作连续20秒钟为一组，中间休息10秒钟，每个动作连续4组。
1．T型飞鸟
步骤一：双脚左右开立与肩同宽，脚尖膝盖朝正前方。
步骤二：屈膝收腹，躯干直立前倾。
步骤三：双臂伸直，从胸前至两边来回用力缓慢移动。
2．屈膝俯卧撑
3．直腿俯卧撑
三、腰腹练习
每个动作连续20秒钟为一组，中间休息10秒钟，每个动作连续4组。
1．平板抬腿
步骤一：身体呈平板支撑状态。
步骤二：双腿伸直缓慢交替抬起。
2．坐位屈膝转体
步骤一：身体呈坐姿，双脚上下交叉，屈膝使脚后跟悬空。
步骤二：双手合并抱拳于腹前，缓缓左右转腰。
3.仰卧屈膝收腹
步骤一：身体呈坐姿，双腿屈膝上下交叉，脚跟离地，双手扶在两膝前。
步骤二：身体缓缓后仰且头肩不可触地，双腿缓缓伸直且脚跟不可触地，双臂缓缓打开于身体两边。
步骤三：动作在步骤一和步骤二间缓慢变换，保持身体平衡。
4．俯卧交替背起
步骤一：身体呈俯卧姿势，双臂伸直于头上，双腿自然伸直。
步骤二：右臂左腿缓缓抬起的同时抬头，再缓缓的落下呈步骤一。
步骤三：左臂右腿缓缓抬起的同时抬头，再缓缓的落下呈步骤一。
四、下肢练习
每个动作连续20秒钟为一组，中间休息10秒钟，每个动作连续4组。
1．深蹲托举
步骤一：双脚左右分开同肩宽，脚尖、膝盖朝正前方，躯干直立。
步骤二：屁股后座缓缓下蹲，躯干收腹前倾，曲肘双手放于肩部两侧。
步骤三：下肢发力身体站直，脚后跟抬起，双臂伸直举于头顶。
步骤四：重复步骤二和步骤三，保持身体平衡。
2.侧弓步蹲
步骤一：身体呈立正姿势站立，右脚往右侧跨出一大步的同时，重心移到右腿屁股后座下蹲，曲肘双手握拳于胸前。
步骤二：右腿发力，支撑身体，左脚靠向右脚起立，双手自然下垂成立正姿势。
步骤三：根据步骤一、步骤二，左脚往身体左侧跨出一大步下蹲、起立。
步骤四：重复左右侧弓步蹲，下蹲缓慢，起立迅速，保持身体平衡。
3．开合跳
步骤一：身体成立正姿势站立，双脚同时发力两脚左右分开，两臂伸直从身体两侧举至头顶击掌。
步骤二：双脚再同时发力，跳回立正姿势。
步骤三：跳动过程中脚后跟不要着地，保持身体平衡及膝踝关节的弹性。
4．原地高抬腿
步骤一：身体呈立正姿态，左右双腿交替发力往上提膝，着地时脚跟悬空。
步骤二：保持身体平衡，双臂协调摆臂。
五、拉伸放松
呼吸缓缓放松，每一个动作做到位之后坚持10秒钟，换下一个动作。
1．颈后拉伸
步骤一：身体呈坐姿，屈膝脚掌相对使脚跟尽量靠近自己，双手十字交叉放在头部后方。
步骤二：低头双手发力下压，使头顶缓缓靠近脚尖，坚持10秒钟。
2．肩部拉伸
步骤一：身体呈坐姿，屈膝脚掌相对使脚跟尽量靠近自己。
步骤二：右臂曲肘，缓缓抬起使肘关节至头顶，举起左手从头后方缓缓发力，往左拉右肘，坚持10秒钟。
步骤三：左右手交替，右手拉左肘，坚持10秒钟。
3．背部拉伸
步骤一：身体呈坐姿，双腿伸直并拢，脚尖朝上。
步骤二：躯干坐直，双臂伸直上举，躯干前倾，双手前伸，胸部尽量靠近腿部坚持10秒钟。
4．腹部拉伸
步骤一：身体俯卧，两臂伸直撑起身体。
步骤二：髋部缓缓落下，抬头挺胸后仰，双手缓缓发力往后移动，直到不能移动，坚持10秒钟。
5．髋部拉伸
步骤一：立正姿势，右腿向前方跨出一大步的同时双手扶在右膝上，胸口挺直，呈弓步压腿姿态，保持10秒钟。
步骤二：参考步骤一，左腿在前身体呈弓步压腿姿态，保持10秒钟。
注意事项
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
